Nutrizione sportiva
Nutrizione sportiva: linee guida su energia, proteine e idratazione adattate al tuo sport e al tuo calendario, con strategia di gara e recupero.
Per chi è
Non serve competere. È per chi si allena regolarmente e vuole che l'alimentazione lo accompagni: runner amatoriali, ciclisti, chi va in palestra, sport di squadra, triathlon, e anche per chi inizia e non sa cosa mangiare prima o dopo l'allenamento.
Cosa si adatta
- Energia totale in base al tuo carico di allenamento: l'errore più frequente negli sportivi amatoriali è mangiare troppo poco, non troppo.
- Carboidrati distribuiti attorno alle sessioni, che è ciò che sostiene l'intensità.
- Proteine sufficienti e ben distribuite durante la giornata per riparare il muscolo.
- Idratazione e sali minerali, soprattutto in estate e nelle sessioni lunghe.
- Strategia di gara: cosa mangiare nei giorni precedenti, la mattina della gara, durante e nel recupero.
Integratori, con criterio
La maggior parte di ciò che si vende non apporta nulla a chi si allena tre giorni a settimana. Pochi integratori hanno un'evidenza solida in contesti specifici, e altri possono interferire con la tua salute o con la tua terapia. In visita si esamina ciò che già assumi e ti si dice con franchezza cosa vale la pena e cosa è solo spreco di denaro.
Segnali d'allarme da tenere sotto controllo
Affaticamento che non si riprende, lesioni ripetute, calo del rendimento, perdita del ciclo mestruale nelle sportive o un rapporto con il cibo diventato rigido. Sono motivo di valutare il caso con calma e, se necessario, insieme alla visita medica o di psicologia. La preparazione si coordina bene con la fisioterapia sportiva in caso di lesione o di ripresa dell'attività.
Domande frequenti
Ho bisogno di integratori per rendere di più?
La maggior parte di ciò che si vende non apporta nulla a chi si allena tre giorni a settimana. Alcuni pochi hanno un'evidenza solida in contesti specifici, e altri possono interferire con la tua salute o i tuoi farmaci. In visita si esamina ciò che già assumi e ti si dice con franchezza cosa vale la pena.
Cosa mangio prima e dopo l'allenamento?
Dipende dal tipo di sessione, dall'ora e dal tuo obiettivo, ed è proprio ciò che si regola in visita: i carboidrati intorno all'allenamento sostengono l'intensità e la proteina ben distribuita ripara il muscolo. Si prepara anche la strategia di gara.
Mi alleno molto e non rendo, può essere colpa dell'alimentazione?
È una causa frequente, e quasi sempre per mangiare troppo poco, non troppo. Stanchezza che non si recupera, infortuni ripetuti, calo del rendimento o perdita del ciclo mestruale nelle sportive sono segnali che conviene valutare con calma, a volte insieme alla visita medica o psicologica.
Cosa si fa in nutrizione sportiva?
Si adatta l'apporto energetico al tuo carico di allenamento —l'errore più comune è mangiare troppo poco—, si distribuiscono i carboidrati intorno alle sessioni e le proteine lungo la giornata, si pianifica l'idratazione e si prepara la strategia di gara e di recupero. E si rivede quello che già assumi.
Quali sono i 10 migliori alimenti per uno sportivo?
Non esiste una lista magica: la performance si costruisce con energia totale sufficiente, carboidrati intorno all'allenamento, proteine distribuite nella giornata, grassi di qualità, frutta e verdura per i micronutrienti, e acqua e sali. Ciò che fa la differenza non è un superalimento, ma la quantità e il momento in cui lo assumi.
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Contenuto revisionato da Cristina Nieto Reina